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평생 달달이파로 살아온 제게 요즘 한 가지 걱정거리가 생겼습니다.
예전에는 과자나 아이스크림, 배달음식을 먹어도 별생각이 없었습니다.
그런데 나이를 먹으면서 예전과는 몸이 조금 다르다는 느낌을 받습니다.
평소에는 기운이 없고 축축 처지는데, 오히려 달달한 간식이나 자극적인 음식을 먹을 때면
잠깐 컨디션이 살아나는 것처럼 느껴질 때가 있습니다.
물론 제가 느끼는 피로가 식습관 때문이라고 단정할 수는 없습니다.
수면이나 스트레스, 활동량 등 피로에 영향을 줄 수 있는 요인은 많으니까요.
그래도 제가 바꿀 수 있는 것부터 하나씩 해보기로 했습니다.
첫 번째는 야식을 줄이는 것이었고,
그다음으로 시작하려는 것이 아침에 계란을 포함한 단백질 식사를 꾸준히 먹는 것입니다.
그런데 자료를 찾아보다보니 재밌는 내용을 발견했습니다.
제가 궁금했던 건 '계란을 먹으면 몸에 좋을까?'였는데, 정작 눈에 들어온 건 다른 시선으로 바라본 글이 었습니다.
아침에 무엇을 먹느냐가 그날 하루 동안 먹는 음식에도 영향을 줄 수 있을까?
아침 한 끼가 그날 먹는 음식과도 관계가 있었다
미국영양학회 Nutrition2026에서 발표된 연구에서는 평소 아침을 거르는 14~21세 참가자 128명을 세 그룹으로 나눴습니다.
한 그룹은 평소처럼 아침을 거르고,
다른 그룹은 단백질 약 15g의 일반적인 아침 식사를,
나머지 그룹은 단백질 약 30g의 고단백 아침 식사를 12주 동안 먹었습니다.
제가 흥미롭게 본 부분은 체중 변화가 아니었습니다.
아침 식사를 한 참가자들은 계속 아침을 거른 참가자들과 비교했을 때 하루 동안 식이섬유와 철분, 아연, 콜린 등의 섭취가 많았고
단 음식 섭취는 적었습니다. 특히 고단백 아침 식사 그룹에서는 첨가당 섭취가 더 낮게 나타났습니다.
결국 아침 한 끼에서 끝나는 이야기가 아니라 아침 식사의 차이가 이후 하루 동안
무엇을 먹었는지와도 연결되어 있었다는 점이 눈에 들어왔습니다.
다만 이 결과를 모든 성인에게 그대로 적용할 수는 없습니다.
연구 대상은 평소 아침을 거르던 14~21세였고, 학술대회에서 발표된 연구라는 한계도 있습니다.
그래도 제 식습관을 돌아보게 만들기에는 충분히 흥미로운 결과였습니다.
어쩌면 과자를 참는 것보다 그전에 먹는 음식이 중요할지도
저는 피곤하거나 기운이 떨어진다는 느낌이 들면 과자나 아이스크림 같은 달달한 음식을 찾는 경우가 많았습니다.
그래서 그동안은 '과자를 좀 줄여야겠다'고 생각했습니다.
그런데 이번에는 접근을 조금 다르게 해보려고 합니다.
과자를 무조건 참는 것이 아니라 과자를 찾기 전에 먹는 식사를 바꿔보는 겁니다.
아침을 거르거나 부실하게 먹은 날과 계란을 포함해 단백질을 제대로 챙겨 먹은 날에
오후 간식이나 저녁 식사가 달라지는지 직접 확인해보고 싶어졌습니다.
아침 식사와 포만감에 관한 기존 연구에서도 비슷하게 살펴볼 만한 결과가 있습니다.
아침을 거르던 과체중·비만 후기 청소년 여성 20명을 대상으로 한 소규모 연구에서는
단백질 35g의 아침 식사가 단백질 13g의 아침 식사나 아침 결식과 비교해 포만감을 높였고
저녁의 고지방·고당 간식 섭취도 줄어드는 결과가 관찰됐습니다.
물론 이것 역시 특정 조건의 소규모 연구입니다.
따라서 '아침에 단백질을 먹으면 단 음식이 당기지 않는다'고 말하기보다는
아침 식사의 구성과 이후 허기·간식 선택 사이에 어떤 변화가 생기는지 살펴볼 만하다 정도로 받아들이는 게 맞겠습니다.
그런데 계란 2개면 고단백 아침일까?
저는 처음에 단순하게 아침에 계란 두 개 정도 먹으면 '고단백 식사'가 되는 줄 알았습니다.
큰 계란 한 개의 단백질은 약 6g 정도입니다. 따라서 계란 두 개라면 약 12g, 세 개라면 약 18g 정도가 됩니다.
제가 살펴본 연구의 고단백 아침 식사는 약 30~35g 수준이었으니 계란 두 개만 먹는 것과는 차이가 꽤 큽니다.
그렇다고 연구의 숫자를 그대로 따라 계란을 여러 개 먹을 생각은 없습니다.
오히려 계란을 기본으로 다른 음식을 어떻게 조합하느냐가 더 현실적인 방법이라고 생각했습니다.
예를 들어 계란과 함께 무가당 그릭요거트나 두부, 우유·두유 등
단백질이 들어 있는 식품을 제품의 영양정보를 확인하면서 조합할 수 있습니다.
여기에 과일이나 채소, 통곡물 등도 함께 먹으면 단백질만 채우는 식사에서 벗어날 수 있습니다.
특히 시판 그릭요거트나 두유 등은 제품마다 단백질과 첨가당 함량 차이가 있으니 '고단백'이라는 문구만 보기보다
1회 섭취량당 단백질과 당류를 같이 확인해보는 것이 좋겠습니다.
제가 확인하고 싶은 건 체중보다 '그다음 음식'입니다
이번에 아침 식사를 바꾸면서 체중만 기록할 생각은 없습니다.
제가 더 궁금한 것은 아침 식사 이후의 선택입니다.
아침을 먹은 날 점심 전까지 얼마나 배가 고픈지,
오후가 되면 과자나 아이스크림이 얼마나 생각나는지,
실제로 간식을 먹었는지, 저녁이나 밤에 배달음식과 야식을 찾게 되는지도 함께 체크해보려고 합니다.
그래서 체크할 항목도 복잡하게 만들지 않으려고 합니다.
- 아침에 먹은 음식과 대략적인 양
- 점신 전 허기 정도
- 오후에 단 음식이 당겼는지
- 실제로 먹은 간식
- 저녁이후 야식 여부
- 전날 수면 상태
특히 수면 상태를 같이 적으려는 이유가 있습니다.
잠을 부족하게 잔 날까지 전부 아침 식사의 영향으로 생각해버리면 제가 느낀 변화를 제대로 판단하기 어렵기 때문입니다.
계란의 효능을 확인하려는 것은 아닙니다
이번에 제가 하려는 것을 정확하게 표현하면 '매일 계란을 먹으면 몸이 어떻게 변하는지' 확인하는 것과는 조금 다릅니다.
계란은 제가 아침에 비교적 간편하게 단백질을 챙기기 위해 선택한 식품입니다.
제가 정말 확인하고 싶은 것은 아침을 거의 챙기지 않고 달달한 음식으로 허기를 달래던 생활에서,
아침에 단백질이 들어간 식사를 챙기는 생활로 바꿨을 때 하루의 음식 선택이 어떻게 달라지는가입니다.
그래서 계란을 먹은 뒤 갑자기 피로가 사라진다거나 몸에 활력이 생길 것이라고 기대하지않습니다.
대신 아침 한 끼가 점심 전 허기와 오후의 간식, 저녁 식사와 야식까지 이어지는
제 하루의 식사 흐름을 조금이라도 바꿀 수 있는지가 궁금합니다.
그동안 저는 달달한 음식을 줄이려면 결국 참아야 한다고 생각했습니다.
그런데 이번에 생각이 조금 바뀌었습니다.
줄이고 싶은 음식을 계속 참는 것보다, 그 음식을 찾기 전에 무엇을 먹었는지부터 바꿔보는 일이 더 중요하지 않을까 생각이 들었습니다.
그래서 야식을 줄이는 것에 이어 이번에는 아침 식사를 바꿔봅니다.
몇 주 동안 실제로 먹어본 뒤에도 오후의 과자 생각이 똑같은지,
아니면 허기와 간식 횟수에 변화가 생기는지 차이를 느껴보려고 합니다.
결과가 어떻든 '고단백 아침이 좋다더라'가 아니라
제 아침 식사와 그날 하루 동안 실제로 먹은 음식을 놓고 비교해보는 것 만으로도 충분히 의미있는 일이 되지 않을까 싶습니다.